【健康养老】中老年人三高人群应注重饮食保健

 【健康养老】中老年人三高人群应注重饮食保健

同时患有高血压、高血糖和高血脂的人士，我们称为“三高族”，其病亡率比普通人高出2.5倍，三高名列十大死因之一，不可轻视。然而，三高族只要掌握正确饮食常识，获取均衡营养，通过简单的饮食习惯可以获得改善。

1.要注重每日饮食的5大营养素，这5大营养包括：蛋白质、糖类、脂肪、维生素、矿物质。它们主要从动物、植物的食物源中获得，而非加工食品。

2.把精致淀粉类逐渐改成粗糙主食，例如把白米饭和面包糕点，改为五谷杂粮。

3.在食物方面，尽量保持食物的原始状态，即不破坏食物的原貌，例如不吃薯条或薯片零食，而改食完整的马铃薯食物。

4.在烹饪方面，着重不破坏食物的烹饪方式，建议以水、菜、油的顺序进行，即是用水煮菜，然后在菜上淋些好油来调味。另外，水蒸和热气烤焗，比油煎炸或大火炒更适宜。

居家饮食应该具备3种油：

第一种是高温烹饪用油，如棕榈油、椰子油等等，这类油含有饱和脂肪，宜少吃。

第二种是中低温度烹饪的低温油，如太阳花籽油、玉米油、米糠油等等，烹饪时以不冒烟为主，一旦过热冒烟，意即油分子已遭破坏，对人体健康不好;低温油中，冷压处理的橄榄油、亚麻油等等为上级油，因为它保留更多营养，富含不饱和脂肪，可以生食或当成蔬菜水果沙拉的调味油使用。

第三种是富含Omega的油。

Omega6来自所有的植物油，而Omega3来自深海鱼和坚果类，如楱果、腰豆、核桃、亚麻子、深海鱼等。人体每天需摄取的Omega3和Omega6，应该是1：4。但是现今人们摄取量却是1：6，即是过量摄取Omega6，这一点，三高族也要多加注意。

另外在此提醒，三高族要有良好的饮食习惯，也要多进食生食(不经烹饪，如水果和生蔬菜)和海藻类，少吃精制食物或甜食品，改用矿物盐和粗糙主食，并且进食非腌渍或非油炸的综合坚果类。三高族的生活要重质不重量，吃饱和吃得有营养是两回事，因为吃饱并不一定吃得营养。